Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

КАТЕГОРИИ


 

Эффективность

-----------------------

Карьера

-----------------------

Руководителям

-----------------------

  

Медитация, как тренировка. Что это, зачем и как.

Новогодняя акция. Скидка на обучающие курсы.

Медитация, как тренировка. Что это, зачем и как.

Опубликовано 20.09.2016

Фото медитация

Сегодня мы поговорим подробнее о тренировке контроля за процессом мышления. 

Речь идет о тренировке способности отключать спонтанный и хаотичный бег мыслей, когда он не нужен.

Прежде всего необходимо избавиться от трех ложных предубеждений:

 

1. Мой ум, мои мысли - это и есть я.

До тех пор, пока вы ассоциируете себя со своим мышлением (Знаменитое Декартовское "Я мыслю - следовательно существую") вы не сможете продвинуться в управлении ходом своих мыслей. Ведь нельзя запретить существовать самому себе. А мы будем вырабатывать навык выключать мышление. Никаких мыслей в это время не будет. Однако  вы, разумеется, не прекратите существовать. Напротив, вы почувствуете настоящего себя - ваше сознание. Вы увидите, что сознание и мышление - это совершенно разные вещи.

2. Я могу управлять своими мыслями. Для этого не требуется никакой тренировки.
Ложность этого утверждения легко проверить множеством способов:
Попробуйте ни о чем не думать в течение хотя бы 5 минут. Вы всегда можете приказать себе сосредоточить все свое внимание на нужном объекте в нужный момент ? Вас не посещают самопроизвольно посторонние мысли? Вы можете вспомнить то, что вы хотите, в точности тогда, когда вам это нужно ? Как только возникла проблема, вам сразу приходит в голову множество блестящих идей ?

3. Мышление происходит естественно. Им вовсе не нужно управлять. 

Вот несколько проблем, которые вносит в нашу жизнь бесконтрольное мышление:

  • Вредные ментальные привычки, которые мы рассмотрели в предыдущих занятиях*, существуют только в автоматическом режиме неуправляемого хода мыслей. 
  • Мыслительный процесс довольно энергозатратная вещь. Как любой биохимический процесс в организме он расходует наши силы. Мозг - неподвижное вещество, занимающее всего 2% массы тела, потребляет 20-25% всей энергии, которую тратит обычный человек, ведущий малоподвижный образ жизни. Мы очень устаем от постоянного потока мыслей. Вы не замечали, что настоящий отдых в отпуске начинается только тогда, когда мысли о работе покинут голову?
  • Вдвойне досадно, что большая часть мыслей, расходующих наши силы - не только не конструктивны, но и носят деструктивный характер. Такие вещи, как страхи и беспокойства - не что иное, как неконтролируемый негативный ход мыслей. Они ведут не только к потере сил, но и к депрессиям и разрушению отношений.
  • Ошибки, связанные с потерей концентрации. В среднем у человека возникает 70000 мыслей в день, т.е. около 49 мыслей в минуту. Какая уж тут концентрация? А ошибки - это то, что отличает "удачливых" людей от "неудачников".
  • В моменты, когда наши мысли не сконцентрированы на том, что мы делаем, наша память  не работает.  Возникают такие явления, как рассеянность, забывчивость. 
  • Отсутствие полноценных ощущений от жизни в текущем моменте (мы не чувствуем жизни) Это потеря большой части удовольствия от жизни, т.к. удовольствие дано нам в ощущениях, а человек, отвлеченный умом, глух и слеп к происходящему. Как следствие, нехватка удовольствия приводит к стрессам, гонке "за впечатлениями" и зависимостью от искусственных удовольствий, таких, как игры, выпивка, объедание, безудержный секс и т.п.
  • За постоянным столпотворением мыслей мы перестаем слышать свою интуицию
  • Подверженность манипуляциям (Они происходят на неосознанном уровне. Если вы осознаете то что происходит и то что вы делаете, то манипулировать вами невозможно.)

Если вы покончили с предубеждениями, можно перейти непосредственно к тренировке. Она известна с древних времен под названием - медитация. Несмотря на то, что в разных странах и в разные эпохи возникла своя культура медитации с той или иной примесью эзотерики или религии, основа одна и та же - освобождение от хаотичного потока мыслей, и как следствие - отдых, восполнение энергии, пробуждение интуиции, повышение концентрации и т.д. 


Я дам саму суть, избавленную от второстепенных деталей, таких как положение пальцев и т.п. Детали могут играть роль, но сути они не меняют.


Условия

Медитировать можно в любое время и в любой ситуации, когда не требуются ваши непосредственные действия. Начинать лучше, конечно, в уединении. В идеальной ситуации - на природе. Но для современного человека, который подменил природу искусственным окружением, наиболее доступным вариантом будет дом.
Вы можете выбрать для медитации регулярное время и таким образом сделать ее привычкой, привязанной ко времени. Неплохо подходят для этого утренние часы, когда мозг после ночной "перезагрузки" еще не пустился в мысленную гонку. А можете использовать любую подходящую ситуацию, когда вы все равно обречены на бездействие.

К примеру, можно медитировать:

  • в утреннее время, если вы уже проснулись, а вставать - еще нет необходимости и хочется еще "поваляться"
  • когда вы перемещаетесь в транспорте (машина, автобус, поезд, самолет)
  • во время болезни, когда нельзя делать что-то другое
  • в ожидании очереди
  • и т.п.


Пассивная медитация

Примите любую удобную позу. Желательно, чтобы положение тела не вызывало у вас дискомфорта, даже если вы не будете двигаться некоторое время. Для новичка желательно отсутствие внешних раздражителей - шум, сильные запахи, холод, жара и т.п. Все это будет лазейками для отвлечения мозга и не позволит вам получить удовольствия. По этой же причине глаза лучше закрыть. В противном случае мозг будет пытаться постоянно анализировать полученную информацию. Для продвинутого "медитатора" наличие внешних или внутренних раздражителей, даже таких, как голод или плохое самочувствие не являются препятствием. Напротив, можно сконцентрироваться на неприятном ощущении и даже добиться его снижения.


Активная медитация

Поскольку суть медитации в успокоении ума - она возможна не только в состоянии покоя тела, но и в любом действии, которое не требует размышлений. Индийская йога и китайская гимнастика цигун являются примерами активной медитации. Вы двигаетесь и дышите особым образом, что требует координации и 100% внимания, при этом у вас не должно быть никаких мыслей.
Начинать рекомендую с пассивной медитации, т.к. таким путем легче научиться замечать появление мыслей.


Процесс

Процесс пассивной медиации заключается буквально в "ничегонеделании". Все что вам нужно - начать наблюдать за всем, что происходит внутри вас, в особенности за появлением в вашей голове мыслей. При этом воздерживайтесь от оценок хорошо/плохо, нравится/не нравится, т.к. оценка - это часть мышления. Предположим, за окном проехал шумный грузовик. Вы просто фиксируете возникновение нового звука и его постепенное затухание. Никаких оценок типа "О черт! Он мешает мне медитировать!" Свободное от мыслей сознание просто созерцает. Вы - словно рыбак, который закинул удочку и ждет, когда клюнет. Но в отличие от рыбака, как только вы заметите появление мысли, вы не должны кидаться что-то делать. Просто наблюдайте ее появление и исчезновение, как встречаете и провожаете глазами облако, которое появилось, а после - растворилось в воздухе. Или словно вы смотрите на лист дерева, проплывающий мимо вас по воде. Я привожу эти аналогии лишь для понимания. Не требуется представлять себе образы. Они тоже являются мыслями и уводят вас из осознания текущего момента. Не нужно пытаться "запретить" мысль, заставить замолчать свой ум и т.п. Любые ментальные усилия противоречат цели медитации.

Как только вы начнете замечать появление мыслей и видеть их как бы со стороны - вы находитесь в состоянии настоящей осознанности. Вы окончательно убедитесь в том, что вы - это не ваши мысли. Вы - тот, кто может наблюдать за ними. Вы тот, кто может прекрасно обходиться без мыслей. Так же вы совершенно отчетливо увидите, что мысли появляются самопроизвольно, помимо вашей воли и даже вопреки ей.

Процесс активной медитации заключается в удержании фокуса вашего внимания на том деле, которое вы делаете в данный момент. К примеру, если вы выполняете упражнение в спортзале и при этом полностью сконцентрированы на нем без всяких мыслей - вы не только медитируете, но и добьетесь намного лучших результатов.


Советы

Для того, чтобы лишить мозг лазейки сверлить вас беспокойными мыслями: "А не засиделся ли я ? Не пропустил ли чего? Не опоздаю ли я куда-нибудь?" рекомендую ставить будильник (например, в телефоне) с приятной мелодией окончания медитации. Выделите для начала хотя бы 10-15 минут. Когда вы войдете во вкус, вам не будет жалко для этого и часа в день. Своему рациональному уму объясните, что это не впустую потраченное время, а одновременно тренировка и отдых, которого нам всем не хватает.

Опытные люди говорят, что по эффекту для организма, час медитации заменяет несколько часов сна. Не советую вам таким способом сокращать время сна. Однако, если вы по каким-то причинам не досыпаете - это еще один аргумент за то, чтобы включить в свой распорядок медитацию. Кстати, как вы знаете, наиболее глубокий и восстанавливающий сон лишен сновидений, которые предполагают все же некоторую работу мозга.

Для того, чтобы было легче перейти к активной медитации можно для сначала выделить основные ситуации, когда ум склонен мысленно убегать из текущего момента в прошлое или будущее. Это рутинные действия, когда в текущем моменте размышление вовсе не требуется: гигиенические процедуры, физические упражнения, физическая работа, трапеза, приготовление привычной еды, поездки в транспорте и т.п. Во время этих действий нужно сознательно отслеживать моменты появления мыслей и возвращать внимание к действию, которое вы выполняете. Например, даже, если это простая чистка зубов, ощущайте касание щетки ваших десен, запах пасты, сосредоточьтесь на тщательности очистки каждого "труднодоступного места".

Индикатором того, что вы теряли осознанность, являются пробелы в памяти. Память не записывает моменты жизни, когда вы были не здесь и сейчас. К примеру, если вы не можете вспомнить закрыли ли вы квартиру - это точный признак того, что в момент выхода из дома ваши мысли улетели из текущего момента. Возможно, сработала автоматическая привычка вставить и повернуть ключ, а может быть и нет.  Этого вы не знаете. Попытка вспомнить действие, которое вы совершили всего лишь 5 минут назад - ничего не даст. Наш ум настолько недисциплинирован, что многие отвлекаются мыслями не только во время рутинных дел, но даже в случаях, когда мышление необходимо. Например, во время разговора с другим человеком, из-за чего не помнят сказанное и плохо понимают друг друга.

 

Ошибки

  • Лучше отказаться от идеи постоянно вести счет, чтобы отметить сколько времени вы смогли не думать. Дело в том, что сам счет является ментальной деятельностью. В этом случае вы не полностью медитируете, а включаете регулярный мыслительный процесс.
  • Не рекомендую пытаться додумать возникшую мысль до конца, чтобы освободить от нее голову. Мыслям свойственно разветвляться, и вы быстро потеряете контроль за додумыванием, увлекшись им.



Условно овладение медитацией можно разделить на несколько стадий:

  1. Время, которое вы отвели для медитации, закончилось и вы поняли, что оно незаметно пролетело в мыслях о всякой чепухе или попытках решения насущных проблем. Ваш ум сопротивляется. В вашей голове будут появляются мысли о том, что это скучно - просто сидеть и ничего не делать. Что это - напрасная трата времени. Это происходит потому, что наш ум - машина, которая привыкла работать без остановки. Ей постоянно нужно что-то перемалывать. 
  2. Вы по-прежнему не можете уловить момент появления мыслей. Они овладевают вами, как обычно, незаметно. Но спустя некоторое время вы уже ловите себя на том, что отвлеклись и возвращаетесь в состояние наблюдения. 
  3. Иногда вам удается заметить возникновение мысли и проводить ее.
  4. Большую часть времени пассивной медитации вы проводите в отсутствии мыслей. Вы получаете удовольствие от процесса, хорошо отдыхаете. Когда это требуется, голова начинает работать лучше.
  5. В процессе любых действий вы начинаете все чаще замечать момент появления посторонних мыслей и даже можете наблюдать за ними. Это предотвращает потерю внимания. Вы становитесь более собранным, сконцентрированным. Все, что вы делаете, у вас получается лучше и быстрее. Это включает не только физические действия, но и дела, требующие мышления. В этом случае вы не будете медитировать в строгом смысле этого слова, но не будете позволять вашим мыслям распыляться и уходить от объекта вашего текущего действия. Это главный результат, т.к. ваша осознанность распространяется на всю жизнь и устраняет проблемы бесконтрольного мышления.
  6. Вы становитесь настолько осознанным, что начинаете замечать все больше СВОИХ импульсов реакций на действия других людей и обретаете возможность корректировать их ДО того, как они изменили ваше поведение. Речь идет о моментах проявлении раздражения, досады, обиды и других негативных эмоций. Вы становитесь все более спокойным и уравновешенным. Вас трудно лишить позитивного настроя. Вами трудно манипулировать.

Возможно есть еще более высокие стадии, которые описываются в древних трактатах, как состояние нирваны, состояние бога и т.п. Но я об этом судить не могу. Если вы их достигнете, буду рад, если поделитесь.


Описанные мной стадии очень условны потому, что в той или иной степени их признаки будут проявляться параллельно. Однако, когда они проявятся в хорошо выраженном виде - вы заметите и поймете, что вы - на верном пути. Путь этот - у каждого разный. Я сознательно не даю никаких ориентиров по времени. В зависимости от отпечатка прожитой жизни, это может даваться легче или труднее, быстрее или дольше. Но в тренировке осознанности, как и во многих других изменениях в жизни - регулярность важнее размера шагов. Не нужно нацеливаться на конечный результат. В данном случае, положительный эффект дает каждое действие. А совершенству, как мы знаем, нет предела.

 


*Источник: Онлайн курс "Тайм-менеджмент 4.0"