Недавно один мой клиент обмолвился о том, что не может долго работать за компьютером. У него быстро появлялась усталость, начиналась головная боль. А в его бизнесе компьютер - необходимый инструмент. Я дал ему несколько рекомендаций, которые использую сам. После их применения, боли от компьютера перестали его мучить и его возможность комфортной работы больше не ограничивается 3-4 часами. Ему показалось довольно странным, что при повальной компьютеризации населения, таким простым и полезным вещам никто не учит. 

Я решил восполнить этот пробел и вкратце изложить суть рекомендаций, которые выработал для себя с годами. Сам я много времени провожу за компьютером, поэтому, если бы я не следовал им, уже давно потерял бы здоровье. Надеюсь и вам это принесет пользу. 

Почему так мало людей следит за своей эргономикой

В молодости многие люди не придают эргономике значения, т.к. считают свой ресурс здоровья бесконечным. Их привычки использования компьютера диктуются примерами, которые они видят вокруг. Так нездоровые привычки формируются и распространяются. Постепенно здоровье исчерпывается, но люди уже автоматически следуют ранее приобретенным привычкам и разрушают себя дальше, не замечая этого и не понимая причин. Если вы чувствуете, что устают глаза или болит голова от компьютера, знайте, что это сигналы о помощи, которые шлет организм.

Жизнь - это движение

Любое неподвижное положение, кроме положения лежа, не является естественным для человеческой природы, но поскольку лежа трудно работать, так уж повелось, что мы проводим большую часть жизни сидя. Естественным состоянием тела является движение, поэтому старайтесь не сидеть, как истукан, а используйте любой повод, чтобы встать или хотя бы подвинуть свое кресло на колесиках к принтеру и т.п. Потягивайтесь, отхлебывайте чай, в общем - двигайтесь. Время от времени переводите взгляд с экрана на другие предметы или на прекрасных людей, окружающих вас в офисе. Им это будет приятно, а ваши глаза получат отдых, т.к. для нашего зрения является не естественным долго фокусироваться на одном предмете и расстоянии.

Кресло (как выбрать и т.п.)

Можете посмотреть разные схемы в интернет, где нарисовано правильное положение тела за компьютером, но если вы понимаете, как формируются привычки, то должны знать, что разглядывание картинок не поможет. Картинки - это осознаваемая информация, но, когда внимание вашего ума приковано к работе, ваше тело неосознанно принимает привычное пагубное положение. Слава богу, во время работы за компьютером у нас есть "лекало", которое задает положение нашего тела за компьютером. Перефразируя известное изречение, можно сказать: покажите мне ваше кресло и я скажу, какая у вас осанка. Кресло - это не просто аэродром для ваших ягодиц, это самый серьезный фактор, который влияет на сидячую работу.

Прежде чем понять, как кресло влияет на мое здоровье, я сменил ряд работ и ряд кресел, среди которых были, как простые, так и те, которые казались очень комфортными, престижными и дорогими. К сожалению, могу констатировать, что производители кресел по большей части так же далеки от понимания эргономики, как и покупатели. Вы увидите это, когда пойдете искать кресло, соответствующее моим рекомендациям. Скажу, сразу, что идеальный вариант вы скорее всего не найдете. Но подберите хотя бы что-то наиболее подходящее.

Кстати, это может быть и стул, но у офисных кресел, как правило, больше возможностей отрегулировать их под ваши параметры.

Спинка

Прежде всего, обратите внимание на способность спинки принимать вертикальное положение и
оставаться в нем жестко. Лучше всего модели, где спинка монолитно соединена с сиденьем под прямым углом.

Никакого наклона спинки назад от угла 90%, как изображено на некоторых рекомендациях и рекламных буклетах. При такой посадке, ваша шея неизбежно будет сгибаться, а скорее всего и вытягиваться в перед, портя осанку, провоцируя напряжение и боли в шее, голове и плечах.

Для того, чтобы понять, что происходит с вашим телом в таком положении, проведите следующий эксперимент: откиньтесь на спинку, посмотрите на монитор и примите привычное для вас рабочее положение. Теперь зафиксируйте положение шеи с головой и наклоните спину вперед до вертикального положения. Оцените "крючок", который вы из себя представляете в этом положении. Это и есть осанка, которую вы вырабатываете за компьютером. Неправильная осанка приводит к напряжению мышц, зажимам нервных окончаний, ухудшению кровоснабжения, что в свою очередь приводит к тому, что вы быстро устаете от компьютера.

Если возможность наклона или даже качания есть в конструкции, используйте их только для отдыха без компьютера. Но в этом случае, по-хорошему, нужен подголовник, иначе шея будет напрягаться или сгибаться.

Высота спинки - чем выше, тем лучше. Однако, наверху не должно быть никаких красивых валиков наклоняющих вашу голову вперед. Единственный приемлемый вариант, если валик аккуратно попадает в изгиб вашей шеи и следует ему. Но обычно эти валики слишком велики или находятся на неподходящей высоте, так что проще вовсе обойтись без них. Весьма желательно, чтобы был так называемый поясничный подпор. Это плавный выступ, немного выше поясницы который должен совпадать с естественной впадиной позвоночника. Если подпора нет, то его можно купить отдельно или приспособить небольшую мягкую подушечку.

Суть в том, что при сидении спина должна полностью прилегать к спинке без зазоров по всей высоте. При этом, если вы не в курсе, позвоночник имеет небольшой естественный изгиб в виде знака ꭍ. Этот изгиб не должен нарушаться, как происходит в случае абсолютно ровной спинки. По этой же причине неприемлемы спинки с выпуклостями снизу и сверху и впадиной в середине. Пусть в таких креслах сидят их конструкторы.

Подлокотники
Обязательны подлокотники. Они не должны шататься при опускании на них веса рук. Они не должны холодить или врезаться в руки. Поэтому желательно, чтобы они были тоже обтянуты обивкой. Ширина и длина их должна быть такой, чтобы вмещать все ваше предплечье в расслабленном состоянии. Высоту подлокотников нужно выбирать такую, чтобы опущенные на них руки образовали прямой угол в локте. При этом предплечья не должны скатываться или висеть в воздухе, а плечи подниматься к ушам. От этого зависит будут ли плечи напрягаться и уставать от компьютера.

Мой знакомый решил вместо покупки нового кресла "доработать" имеющееся. Так он поднял подлокотники, на подходящую ему высоту:

Сиденье
Выбирайте качественный газлифт. Это, условно говоря, ножка, на которой держится кресло.

Выравниваете высоту, чтобы подлокотники были вровень со столом. Плюхаетесь и встаете несколько раз. Снова смотрите на высоту. Она не должна измениться от этих экспериментов.

Высота регулировки должна быть достаточной, чтобы бедро и голень были под прямым углом, когда стопы полностью стоят.

Глубина сиденья выбирается по принципу: чем меньшая часть бедра висит в воздухе - тем лучше. Край сиденья не должен врезаться снизу в бедро.

Обивка
Советую выбирать кресло с тканевой обивкой. Причем чем меньше в ней синтетики, тем лучше. Во всех остальных вариантах ваша кожа будет плохо "дышать" и скорее всего, потеть.

Стол

Верхняя часть столешницы или полки для клавиатуры должна быть на одном уровне с верхней частью подлокотника. Так ваши кисти будут лежать на столе или подлокотнике ровно, без напряжения и без врезания угла стола.

Для нестандартного роста этого может быть трудно достигнуть, поэтому лучше всего - столы с регулирующимися по высоте ножками. В крайнем случае, под ножки можно что-нибудь подложить.

Никаких мраморных столешниц и модных во времена СССР стекол поверх. Они будут холодить ваши кисти и ничего хорошего это им не сулит. Дерева сейчас не встретишь, но пойдет обычный ДСП. Если поверхность пластиковая, советую положить сверху резиновый коврик.

Руки

Не висят над клавиатурой, а лежат на подлокотнике и столе. Это может снизить скорость слепого набора, зато продляет срок эксплуатации рук.

Ноги

Никаких скрещенных ног и так любимого в офисах обвивания ногами ножек кресла. Положение нога на ногу так же вредно не только тем, что искривляет позвоночник и создает неравномерную нагрузку на таз, но и тем, что мешает нормальному кровоснабжению и лимфотоку. Именно поэтому вам приходится периодически менять положение ног, иначе одна из них "затечет". Любовь к положению нога на ногу может быть следствием привычки, недостаточной высоты сидения или психологического дискомфорта (защиты) по отношению к собеседнику. 

Если для соответствия столу кресло пришлось поднять так, что стопы не стоят полностью на полу, используйте какую-нибудь подставку для ног.

Монитор

Высота
Чтобы глаза не уставали от компьютера, верхняя часть экрана должна быть на их уровне. Учитывая, что вы держите голову прямо, это означает, что для высоких людей стандартная высота крепления монитора недостаточна. Может понадобиться подставка. Особенно это касается ноутбуков, которые вовсе не имеют подъема экрана над поверхностью стола. Я для решения этой проблемы придумал вот такой способ:

Это - обычный лоток для бумаг, в котором помимо документов удобно хранить планшет, внешний диск, зарядку и прочие мелочи. С одной стороны, они находятся под рукой, с другой стороны - не занимают пространство на столе.

Таким образом, я одновременно получаю:
a) подъем ноутбука на необходимую высоту,
b) расширение полезной поверхности моего стола без увеличения площади, занимаемой столом и
c) полезное использование площади под ноутбуком.

Секции органайзера являются разборными, что позволяет регулировать высоту экрана, устанавливая нужное количество секций.

А чтобы не брать органайзер с собой в отпуск, можно проявить смекалку. Тот же знакомый, с которым я поделился своим решением, прислал мне вот такое фото из Таиланда:

Здесь подставка для ноута сделана из пустых пластиковых бутылок и скотча.

Освещение
Свет при работе за компьютером должен падать сбоку. Ни в коем случае не в глаза и не сзади в экран. Шторы на окне не особо помогают. Сидя к источнику света лицом или спиной, вы скоро посадите зрение. Ваши глаза будут быстро уставать от компьютера. Не помогут никакие капли.

Если вы достаточно мобильны и зачастую используете компьютер вне помещений, при выборе ноутбука обратите внимание на антибликовую защиту экрана. Проверять это нужно при выключенном экране. Чем больше в экране отражаетесь вы и окружающий мир, тем хуже для вашего зрения. Даже если это не отвлекает вас во время работы, ваши глаза воспринимают отражения вместе с полезным сигналом и устают от этого. Кстати, пыльный экран бликует больше чем чистый. Старайтесь, чтобы глаза были в тени. На ярком солнце глаз будет щуриться и уставать, а солнечные очки снизят яркость экрана и ее придется увеличивать. Лучше используйте бейсболку с длинным козырьком. Лучше всего - загнутый козырек, который защищает глаза от бокового света.

Яркость экрана всегда устанавливайте минимальной, при которой вы можете работать, не прищуриваясь и не напрягаясь. Некоторые ошибочно думают, что чем ярче изображение, тем лучше для глаз. Именно эти люди чаще устают от компьютера и страдают от головной боли. Чем менее яркое освещение, тем меньше должна быть яркость экрана. Максимальную яркость можно использовать только на улице в солнечный день. Прямо сейчас попробуйте уменьшить яркость вашего экрана до значения, после которого, зрение начнет напрягаться. Наградой вам будет повышение работоспособности.

Расстояние
Еще одним ошибочным мифом является то, что чем ближе изображение, тем легче зрению. Напротив, наименьшее напряжение вызывает расслабленный взгляд вдаль. В отличие от вашего начальства, ваше зрение скажет вам спасибо, если в окно вы будете смотреть чаще, чем на экран.

Оптимальным расстоянием до экрана обычного компьютера или ноутбука является примерно длина руки. Если до этого экран стоял слишком близко, то отодвинув его вы можете потерять резкость. Не напрягайте зрение и не щурьтесь. Напротив, расслабьте глаза. Если в течение минуты глаз не сфокусировался, не спешите придвигать экран обратно. В этом случае, лучше измените настройки операционной системы или браузера (Ctrl Shift +) для более крупных шрифтов, которые глаз хорошо различает на этом расстоянии. После того, как глаз адаптируется к новому расстоянию (это может потребовать от нескольких минут до нескольких дней), можно будет постепенно вернуть размер шрифтов к прежнему значению.

Угол зрения
Расположение экрана должно быть перпендикулярно вашему взгляду. При этом голова не должна поворачиваться в сторону для взгляда на экран. Это очень модное положение у бухгалтеров и других работников с документами. Конечно, если вы пользуетесь компьютером 5 минут в день, это - не проблема.

Клавиатура

В случае, если ваш ноутбук расположен на подставке, вы не сможете использовать встроенную клавиатуру. Поэтому, для работы в помещении я советую подключать к ноутбуку обычную клавиатуру. Одновременно вы получаете продление ресурса клавиатуры ноутбука и большее удобство, т.к. на встроенной клавиатуре клавиши расположены довольно тесно.

Тем, кто владеет методом слепого набора даже не придется наклонять голову к клавиатуре. Однако это не принципиально. Частое переключение зрительного фокуса и движения головой тоже полезны.

Пододвиньте клавиатуру и мышь на такое расстояние, чтобы ваши руки не тянулись к ним, уводя предплечья с подлокотников.
Ни в коем случае, не работайте на клавиатуре, расположенной сбоку. Быстрая усталость от компьютера гарантирована.

Для любителей экзотики

Существуют приспособления для работы с ноутбуком лежа. Однако я их не использовал, поэтому ничего сказать по этому поводу не могу. Если кто-то из читателей имеет такой опыт, буду рад вашим комментариям.

Улучшения не происходят без ваших действий

Если вы работаете в офисе и устаете от компьютера, не бойтесь обратиться с просьбой к руководству о замене кресла, стола или об изменении их положения, объяснив, что это влияет на ваше самочувствие и работоспособность. Начальники - тоже люди. :) Я встречал даже руководителей, которые каждому новому сотруднику предлагали самостоятельно выбрать себе кресло в магазине в рамках установленного бюджета. В крайнем случае, можно купить за свой счет, а в случае смены работы, забрать свою мебель.

Надеюсь, что эти рекомендации помогут вам избавиться от головной боли, утомления и ухудшения зрения. А если ухудшение самочувствия происходит именно после общения с руководством, то рабочее место можно поменять вместе с работой :)